要介護5の父親が細菌感染により入院、免疫力低下も原因の一つでしょう。家族会議のうえ、母親の意見を尊重し延命治療を受けた。そんな中で「100歳までボケない120の方法」を読んでみた！ 2週間前には読み終えていたのですが、公私ともにドタバタが今も続き、なんとか、ようやく・・・

その120の方法と共に自分がマネできるかを考えてみる！

1. 115歳の女性の大好物はニシンとオレンジジュース
   ニシンはDHA、オレンジジュース（野菜ジュースや果物ジュース）には、野菜や果物をそのままとるよりポリフェノール（細胞の生成、活性化に役立つ成分）が凝縮するそうです。もちろんジュースには果糖も多いため、一日一杯、それも朝がイイらしい！
2. 脳のエネルギー不足にご用心
   一日のスタート、朝食が大事とのこと。自分は仕事のある日はモノが入らないので、青汁と豆乳とコーヒーと黒酢です！

3. 朝食抜きは肥満のもと
   平日の朝食は飲み物のみですが、なんとか肥満にはなってません！

4. 朝食はパンよりご飯を
   理由は朝に糖質が必要な点ではパンもご飯も同じですが、副食が摂りやすいご飯に軍配が上がると

5. ネバネバメニューが老化を防ぐ
   納豆、オクラ、長芋には、糖質の吸収を抑える効果があるムチンが多く含まれている。長寿者ほど血液中の糖を取り込もうとするインスリンの濃度が低いと言われているので、良いと言われている。
   朝食には糖質をしっかりとりたいのですが、インスリンが一気に大量に必要となるような状態は防ぎましょう

6. 炭水化物は”質”が大切
7. リンゴは皮まで食べる。リンゴポリフェノールは、肥満を防ぎ、内臓脂肪がつきにくくなり、中性脂肪を減らす効果がある。動脈硬化を防ぐ効果もある。ヨーロッパには「リンゴが赤くなると医者が青くなる」ということわざまであるらしい。
8. 魚の王様はサケ
   からだの細胞の酸化（動脈硬化、老化の原因）を防ぐ抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含むオキアミ、蟹、エビ、それを食べて育つサケには、アスタキサンチンを多くふくみ、さらに抗酸化作用のあるビタミンE、天然色素（カロテノイド）だけでなく、ビタミンＡ、B2、Ｄ、DHA、EPAが豊富なためとなる

9. 魚と肉は1日おきにとりたい。タンパク質は老化を防ぐ。タンパク質が不足している人ほど介護を必要とする人が多い
10. ナッツはがん、心臓病、腎臓病に効く
    くるみやアーモンドには良質な脂質オメガ3脂肪酸（循環器系の病気を防ぐ効果がある）、ファイトケミカル（ビタミン、ミネラル、ポリフェノールと抗酸化力、免疫力を高める効果がある）が豊富に含まれる

11. メタボ予防は70歳まで
    70歳まで防ぎたい病気はがん、心臓病、脳卒中という生活習慣病の予防が大切なので、メタボ予防が重要になるが、70歳をすぎたら、介護が必要になる状態を防ぐため、少々太っていても構いません。栄養不足にならないことが重要になる。

12. 野菜の王様はブロッコリー
    ファイトケミカルを200種類以上含むのがブロッコリー！

13. 真っ赤なトマトを食卓に
    トマトに含まれるリコピンの抗酸化力は抗酸化力のあるビタミンEの100倍以上と言われている

14. ニンジン、カボチャでβカロチン
    中高年、夜になると目がよく見えなくなる（夜盲症）病気ですが、ビタミンAが不足すると起こります。ニンジン、カボチャに含まれるβカロチンはプロビタミンAと言われ、からだの中で必要な分のビタミンAに変化するのです。

15. レインボーベジタブルを知っていますか。これはマネしにくいのでパス！
16. ショウガ、唐辛子の効能。含まれるカプサイシンは交感神経を刺激し、中性脂肪を燃焼させ、肥満を解消させる
17. インド人はアルツハイマー病が少ない。カレーに含まれる、ウコン、クルクミンはアルツハイマー病の原因の一つ、アミロイドβの抑制し、悪玉コレステロールも減少させる効果がある
18. 地中海料理と日本料理の共通点。それは、オリーブオイル！！
19. 果物ジュース、野菜ジュースは週3回以上飲む。「1」と同じ
20. ザクロジュースが脳に効く。ザクロのポリフェノールは、他の果物のそれよりスゴイとのこと！
21. チョコレートで若々しい血管に。チョコレートに含まれるフラボノイドが血管の機能を改善し、動脈硬化を抑える効果がある。カカオマスの含有量70%が美味しく食べられお薦め！
22. お酒はやっぱり赤ワイン。これはポリフェノール効能ですね。
23. 背の青い魚のDHAで認知症予防。これは言葉通り！
24. ビタミンEはサプリより食品から。煎茶の茶葉、唐辛子、アーモンド、抹茶に多く含む
25. 血液をサラサラにしてくれる納豆。納豆に含まれるナットウキナーゼには血液サラサラ、血栓溶解作用がある
26. 緑茶のカテキンで老人斑が減少
27. ギリシャコーヒーは血管を元気にする。コーヒーにもポリフェノールを多く含めからね！
28. とりたいのはエクストラバージンオイル。飽和脂肪酸（主に動物の脂）のとり過ぎは要注意でアルツハイマー病になる確率を高め、不飽和脂肪酸はその逆となる。これが、オリーブオイルであり、菜種油、大豆油、コーン油、ゴマ油、レバー、マーガリン、卵白になる。
29. 鳥の胸肉で老化防止。脂分が少なく、「カルノシン」という筋肉が疲れたときに乳酸を中和する効果がある成分を含んでいる
30. 豚肉は野菜といっしょに。豚肉にはビタミンB1（糖質をエネルギ―に変える働きがあり、疲労回復に役立つ）を多く含み、その吸収率を高めてくれる「アリシン」を含む野菜（玉ねぎ、にんにく、ネギ、ニラ）と一緒に食べると良い
31. ボケない脳のために羊の肉。羊の肉には、牛肉の3倍、豚肉の9倍のカルニチン（脳の記憶と思考に欠かせないアセチルコリンと言う神経伝達物質の合成に欠かせないものであり、脳の中の神経に働くと神経が活性化されるホルモンにもなる）を含んでいる
32. アルツハイマー病にココナッツオイルの福音。一時期流行ったけど、摂取しにくいのでパス！
33. 新芽の特効成分に注目。ブロッコリー、タケノコ、スプラウトなど、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、血圧降下、中性脂肪抑制、血流改善に効果あり
34. 血糖値を上げない理想のメニュー。ちょっと細かくて多いのでパス！
35. 一日にとりたい水分量がある。それは体重の30分の1。体重60キロであれば、2リットル！水分の摂取は抗加齢の観点から重要である
36. がん予防にはデザイナーフーズ。これまで出た話の繰り返しのためパス！
37. 頭から尻尾まで食べる理由。鶏は丸ごと「一物全体食」がイイらしいが、難しいのでパス！
38. 蒸し料理としゃぶしゃぶのすすめ。蒸すことは栄養を閉じ込めるので良いらしいが、難しいのでパス！
39. 前立腺がん対策にも蒸し料理。同上です！
40. 余分三兄弟をできるだけとらない。脂肪、塩分、糖分だが、分かっていることですね！
41. 食べもので寿命が変わった県がある。生活に取り込める話でないので、パス！
42. 体重は毎日測ろう。若いころから体重が一定で、太った機会が少ないというのが、医学的に見ても一番健全
43. カロリー制限で長生きできる。これも体重維持につながるね！
44. 日野原先生の1日の献立。朝食は100%天然果汁のジュースに植物油大さじ一杯を加えて飲む。冷たい牛乳を1本、コーヒー入りの温かいミルクにレシチンパウダーを大さじ1杯。レシチンは脳の働きをよくする脂質の一つ。あとバナナ半分。昼食は冷たい牛乳1本にクッキー2～3枚。夕食はかに玉、生ザケの南蛮漬け、ナスの田楽、冷奴（豆腐半丁）、グリーンサラダ、アサリのすまし汁、漬物、ご飯を茶碗半分。これで、20歳のときから体重はほとんど変わっていないとのこと。
45. 腹七分で、三カ月で体重5%減らすことができる。中高年は腹7～8分目が良いそうだ！
46. 食欲をコントロールするホルモン
47. 食べる順番を変えてみる。食物繊維、糖質の吸収はゆっくりとさせるため、野菜から先に食べること！
48. どうしても食べたくなったときにすること。食事日記をつけると自制心が働く！
49. ゆっくり時間をかけて食べよう
50. 夜9時以降は食べない
51. ラーメンには野菜をサイドディシュに
52. 女性は意識的にカルシウムを
53. 粗食は老化を進める。貧しい食事は、からだにも脳にもよくありません！齢をとってもタンパク質、脂質、糖質は必要なんです！
54. 長寿遺伝子は誰でももっている！つまり、生活習慣次第ということ！
55. 健康長寿の第一歩は階段の上り下り
56. ひとくち30回は噛もう
57. 自前の歯をもっている人はボケない
58. 唾液は意外と働きもの
59. 新聞を読み、世界に関心をもつ
    101歳で亡くなったアメリカの修道女シスター・マリーの話
    早くに両親を亡くしたこともあり、中学を出て修道院に入りまいた。修道院で通信教育を受け、高校卒業の資格を取ると、19歳で田舎の学校で数学の教師となり、84歳で教職を降りても、修道院の中で知的な活動を継続。ボランティアとして地域の活動に取り組む一方で、毎日新聞を隅から隅まで読み、世界の動きにも大きな関心を寄せていました。
    彼女のいたノートルダム修道院に、アメリカ・ケンタッキー大学医学部の予防医学研究グループが、加齢と認知症の研究に訪れました。修道院のように、同じような環境に生活している人たちを観察し、どのような人が認知症になりやすいかを調べようとしたのです。75歳から107歳までの修道女678人を対象に調査した。修道女たちは、研究の意図を十分に理解し、全員参加したそうです。
    101歳で亡くなったシスター・マリーも解剖されたのですが、脳の重さは870ｇしかありませんでした。通常は1200ｇありますから、明らかに脳が萎縮していました。脳の神経細胞は脱落が目立ち、アルツハイマー病の特徴である老人斑もみられ、神経原繊維変化（神経細胞に細い繊維が絡まった状態）も多数見つかりました。アルツハイマー病であることは間違いがありません。
    しかし、シスター・マリーは認知症を判定するテストでは全く正常、生活もしっかりしていて、知能テストでも高得点だったのです。認知症の症状は見られませんでした。
    原因は、彼女の生き方や生活習慣にあるのではと推測がされています。
    何事にもとても積極的であったこと。常に頭を使っていたこと、新聞を隅から隅まで読み、世界にも興味を持ち、ボランティアに参加する。こうした生き方が、解剖学的には脳はアルツハイマー病だったのに、彼女が正常だった理由ではないかと分析されています。
    亡くなるまで頭を使って生きる、これが大切です。

60. なんでもやってみようという精神
61. やる気のあるなしは脳の健康次第
62. 高齢者の行動範囲は自主性も大事
63. 2日前の日記をつけよう
64. 本は声を出して読む
65. 『おはよう』と言える人はボケない
66. 探しものをしているうちは大丈夫
67. 楽観的にのんきにいこう
68. 呼吸法にこだわってみよう
69. 笑顔をつくるだけで脳は活性化される
70. カラオケは一石二鳥の長寿法
71. おしゃれな人は長生きする
72. パソコン、携帯電話、テレビを遠ざける
73. 人には会いに行こう
74. あきらめは老化の始まり
75. 嫌なことはどんどん忘れよう！
76. 子孫のために美田は残さず
77. 『旅』は脳の活性化に欠かせない
    認知症の自己判断に使うチェックシートです
    ①自分で電話番号を調べて、電話をかけることができる
    ②リーダーとして、何かの行事や企画運営を行うことができる
    ③何かの会の世話係や会計係を務めることができる
    ④ひとりでバスや電車を利用して、あるいは車を運転して、出かけることができる
    ⑤見知らぬ場所へひとりで計画を立てて旅行することができる
    ⑥薬をきまった分量、決まった時間に飲むことができる
    ⑦貯金の出し入れ、家賃、公共料金の支払い、家計のやりくりなど、家計を管理することができる
    ⑧日用品の買い物をすることができる
    ⓽請求書の支払いができる
    ⑩銀行貯金、郵便貯金の出し入れが自分でできる
    ⑪年金や税金の申告書をひとりで作成することができる
    ⑫自分で食事の用意ができる
    ⑬自分で掃除ができる
    ⑭洗濯物、食器などの整理ができる
    ⑮手紙や文章を書くことができる
    65歳から74歳までで10点以下、75歳から79歳までで8点以下だと、認知症予備軍と思われます。
    ここで、旅行にいくことは、すべて自分ひとりで決めなければなりません。脳もフル回転します。また、旅行は楽しいことです。楽しいことは、脳にとっても重要な要素だからです。

78. ボケない人は料理がうまい。料理は下手だな～！
79. 1年先まで予定を組んでみる
80. いつまでも男と女
    ここで『健康7箇条』
    ①1日20分は歩く
    ②声をだして新聞を読む
    ③料理をする
    ④2日前のことを思い出してみる
    ⑤人と積極的に会う
    ⑥公共の乗りものを利用する
    ⑦恋をする
    ここで、人と会ってときめくことは脳の活性化には非常に有効です。恋愛とまではいかなくても、素敵な人だなとおもうだけでもいいのです。恋心、ときめく感情は、若々しくさせてくれます。

81. 恋のときめきがボケに効く
82. 7時間睡眠が長生きの秘訣
83. 寝不足で老化が加速する
84. うつ病防止にインターネット
    “72”とやや逆の意味となりますが、「リタイヤ後の働いていない人」を調査したところ、インターネットを利用していると、うつ病になる可能性を33%減らせることが明らかになりました。インターネット利用は、孤独やさみしさを和らげる効果があり、家族がいる場合は、効果が弱まることも分かりました。そこで、インターネットは孤独な高齢者の家族の代わりになっているのかもしれません。

85. いいギャンブル、悪いギャンブル
    無茶はいけないけど、ギャンブルは頭を使うということです

86. 彫刻家や画家はなぜ長生きするのか
    生きがいは、自分でつくるものであり、生きがいがあるから、やりたいことがあるから、長生きできるのです。

87. 20歳のときの写真をじっと見つめる
    20歳のときと体重が変わらない。それが健康長寿への道でもあります

88. 同窓会には積極的に出席しよう
89. 目標は100歳の誕生日
90. アンチエイジングな入浴法。少しぬるめのお風呂にゆったり入ること。からだの洗いすぎには注意！
91. ストレスがみるみるなくなる七つの道具
    自分の好きなものを机の片隅に置いておくと、ちょっと疲れたな、ストレスを感じるなと言う時に、それを手にしたり、じっと眺めたりすると、ストレスが無くなっていきます。例えば、好きな飲みもの、チョコレート、写真、肌触りのいいコットン、アロマオイル（お香）、バナナなど

92. 無病息災より一病息災
93. 長生きホルモンの数値を測ってみる
    低体温、血液中のインスリン濃度が低いこと

94. 喫煙はアンチエイジングの大敵
95. 健康診断の結果はとっておく
96. 世界一の長寿者カルマンさんがしていた運動。それは足腰を鍛えること
97. まずは足腰を鍛える
98. 1万歩の目標も500歩から
99. 有酸素運動は認知機能を高める
100. こたつは色々な意味でよくない。どうしても居心地がよくて運動不足になるらしい
101. 坂道や階段のゆっくり上り下り運動（スローピングと言う）がからだにイイ！
102. 太極拳は脳を活性化させる
103. 筋肉は何歳になっても鍛えられる
104. 「速く歩く」「ゆっくり歩く」をくり返す
105. 加速度計を利用しよう
106. マラソンは心拍数に気をつけて
107. イスやテーブルにつかまってスクワット
108. 運動が出来なくても日常生活を活発にしよう
109. サルコペニア（筋肉減少症）を知っていますか。予防にはやはり適度な運動
110. 誰よりも若々しく見える首の体操
     椅子に座った姿勢で、首を無理のない範囲で前後に倒すこと20～30往復。次に首を右回り15回、左回り15回。首と肩の筋肉をほぐしてくれます

111. いい姿勢を心がけるだけでも若く見える
112. 骨盤を引き締めて老化を防ぐ。肛門を5秒間引き締めて、10秒リラックス。これを3回。なお引き締める時は息を止めずに、お腹の力を抜くこと

113. 食べる力をつくる舌出し体操
114. ひとりひとりにバランスボール
115. 気がついたら体を締めておく。例えば、脇を締める。お尻を締める。気がついたときに体を締めることでからだの内側の筋肉が鍛えらるため

116. 毎日コツコツ続けて習慣にしよう
117. 日光浴で紫外線を浴びよう。紫外線を浴びることで体内にビタミンD（免疫力アップ効果やガンや糖尿病に有効かもしれないという報告がある）が生成されるから
118. 運動して脂肪細胞を太らせない
119. 塗り絵は子供だけの遊びではありません
120. 何歳からでも効果があります

みんなで健康寿命を延ばしましょう！！！

ありがとうございました！

m(_ _)m